告别 “乌龟颈”，还原真实身高

曾经，我以为上班是这样的↓

上了班以后，我发现上班原来是这样的↓

忙忙碌碌一整天，发现脖子酸了，腰直不起了，相信有不少人也一样深受颈椎酸痛的困扰。据统计，低头玩手机和长时间使用电脑的人中，大多数都有头颈前移的情况的问题，我们称它“乌龟颈”。

脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出，往往还和含胸、驼背等一起出现。长期保持这个姿势，最直观的后果就是，会显矮，整个人的体态都出现了问题，甚至影响到了精神面貌。

一般来说，脖子的长度可能就占到了半个头长。如果此时人出现了「头颈前移」的情况，头部就会在视觉上“下降”。那么从正面看起来，颈部这“半个头长”就没了，因而非常影响整个人的比例美观。

导致头颈前移的原因，是胸锁乳突肌的紧张僵硬。因此可以去按摩放松这部分肌肉，同时时刻提醒自己尽量保持较好的姿态。 

如果长期不矫正这个问题，时间久了可能会导致慢性肌肉劳损、压迫神经、血液循环变慢，影响大脑供血。

第一步 放松颈部肌肉

头前伸久了，颈部深层的伸肌肌群会变得非常紧张。

将运动球压在枕骨下缘位置，也就是下图 X 标记处：

小范围反复滚动按压5分钟，两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

第二步 拉伸紧张肌肉

对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。

胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。

如下图，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。每次保持30秒，重复3次

第三步：强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉

1.收下巴

动作过程中，下巴水平向后移动，保持5秒，重复30次

2.点头

除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧，保持上述收下巴的姿势的同时，做点头动作。

整个过程轻松、缓慢，你会感受到颈后轻微的，每次保持5秒，重复30次。

3.YTWL

这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

整组动作保持对肩胛骨的挤压，拇指向上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10次，每次做3组。

第四步：改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。

必备：泡沫轴

可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

如果你没有泡沫轴

可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组：

基本上能经常做到上面的四种方法，是可以很好缓解头部前伸的问题。

当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，避免「乌龟颈」的发生。

撰文：Emily