了解正确的跑步知识,预防越跑腿越粗!

YYsports 2018-10-24 17:49:47 0

       姿势要正确

  一般人如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲,这样对膝关节有缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。

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  跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现“萝卜腿”,跑步完毕,可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。另外,在慢跑初期,即使采取了正确的跑步姿势,仍会感觉小腿在“长粗”。这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让人们产生了腿变粗的错觉。

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  掌握运动时间

  要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。

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  热身以及拉伸

  热身运动带来的好处

  (1)能够提高肌肉温度,使肌肉不易被拉伤。

  (2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质,起润滑作用)的粘稠度,让更多部位健康参与运动。

  (3)加速肌肉中血液流动,更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

  (4)逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

  (5)有助于防止肌肉和关节的损伤。

  (6)在心理上为接下去的训练做好准备。

  热身运动进行全身有节律的运动,时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

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  跑后拉伸

  1.双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  2.单脚站立,同侧拉伸。

  3.侧卧,同侧拉伸。

  4.平卧,同侧拉伸。

  5.分腿,上臂向左右脚尖拉伸。

  6.用手把膝盖向下压,保持20秒。

  7.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。