昆山马拉松来了！想跑马你需要做这些训练
2018-04-10 17:25:46
马拉松全长42.195公里，相信每一个跑步爱好者心中都有一个挑战这42.195公里的愿望。随着“跑步热”的兴起，国内可参加的各种正规马拉松赛事也如雨后春笋般涌现，给跑步爱好者提供了挑战这42公里的机会。 马拉松季一般指每年秋季和春季两个时节，因为天气适宜户外活动，许多赛事都扎堆举办，其中不乏一些著名的马拉松的赛事。可以说，只要你准备好了，就有舞台给你展现自己的飒爽英姿。 但，42.195公里并不是简简单单靠意志力咬咬牙就能达成的。很多初跑者，在零基础的情况下，尝试3KM后就精疲力竭，第二天腰膝腿都出现各种不适，直接就放弃了心中刚刚燃起的“跑马”的小火苗。所以，想要征服这42.195公里，科学的训练计划与理念必不可少。 1.适应跑建立基础耐力 对于马拉松这种考验耐力的项目，在训练过程中“循序渐进”四个字是需要始终贯彻执行的。 如果你是一个没有什么运动基础的人，例如跑个1000米第二天就会肌肉酸疼，那么你开始马拉松训练就需要从「跑走结合」开始。 一个月得训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。跑步时不用在意自己的速度或者配速，这一阶段完成自己制定的距离才是关键，让自己养成跑步的习惯，让身体机能适应跑步这项运动，并建立运动所需要的基础耐力是这阶段的目标。 当然，训练效果总是因人而异的，如果你觉得自己在前三周跑5公里就已经很轻松，那么你可以开始自己尝试计时跑来增加难度。 2.速度跑提高动作效率 在一个月的适应性跑步后，你的身体可能已经逐渐适应了跑步的节奏。这时你需要进入下一个阶段，控制自己的速度。这里需要提醒，控制自己速度不是一味地去提高自己的速度，快慢结合，做到自己能控制自己的速度，是这阶段训练的目的。 这阶段的跑步距离以5-10KM为主，逐渐将跑步时间提升至1小时，进一步增强自己的耐力。这阶段的跑步过程中，可以设置1KM或者800米的速度跑，刻意地去强迫自己在一段距离内提升速度。用适当的快慢结合去增强自己的心脏负荷。 在这一阶段，除了跑步训练外，我们可以在跑步之余，专门地训练跑步的分解动作来提高跑步动作的效率。分解动作如抬腿跑、后折跑，一方面可以训练跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步动作的效率增加。 3.结合三种高阶跑步训练 通过前两个阶段的跑步适应性训练后，大概三个月或者半年时间，你可以开始结合更高阶的跑步训练方法。这里有三种较为科学的高阶跑步训练方法。 针对性长距离跑： 这里的长距离跑是指至少15KM以上的距离，在这个基础上，进行跑步的过程中，你可以选择2-3KM全完成自己制定的配速目标跑。其实，就是加强版的第二阶段的渐速跑，只不过你需要在更长的距离里去完成自己的目标。 渐速跑： 跑过马拉松的人都有体会，32公里是一个关卡，32公里之后会觉得比赛的难度增加了不少，也是身体极限到来的前兆。 渐速跑，顾名思义，就是你在跑得过程中渐渐地加速，在最后的一公里多，你要达到你跑Tempo的配速。我们一般也把它叫作“倒金字塔”。如果想要提高渐速跑训练的难度，主要的做法是要求你跑的距离更长，而非跑得更快。 乳酸清除跑： 乳酸清除跑也是一种Tempo的训练方法。区别在于，在你回到Tempo配速之前，你要周期性地将速度提高到你5K比赛的配速或者更快，保持30-60秒。在提速和降速的过程中，可以提高自己的乳酸阈值。乳酸阈值的水平决定了你长跑的水平。 4.交叉训练 马拉松训练就仅仅只练跑步吗？答案肯定是否定的。在跑步训练之余，你需要进行必要的力量训练，例如核心力量训练、股四头肌训练等腿部肌肉训练。 核心力量的加强可以让你整体的跑步动作更加稳定，提高动作的效率。膝关节周围的腿部肌肉力量训练，可以减少跑步过程中的膝关节损耗，降低受伤的风险。 5.量力而为、注重休息 由于“跑马”训练是一个长期的过程，所以不要想在一两周就想感觉到明显的进步，不要一味的去加长距离、增加时间。超负荷的训练不仅达不到训练效果，还会造成身体的损耗，适得其反。 休息，休息在“跑马”训练中也格外重要。因为你的身体在进行耐力训练后需要恢复时间，需要去“更新”状态，将训练成果转化为你身体所得也需要一个过程。所以，一周训练长距离跑最好控制在3次，期间穿插一些恢复性训练，例如游泳和轻量的力量训练来保持身体的状态。 马拉松训练不是一日可以达成的，需要你认真对待你脚下的每一步，用自己的双脚去丈量这42.195公里。撞线那一刻的喜悦只有你自己才能体会。 本周日4月15日，首届 YYsports 昆山海峡两岸马拉松将于早上8点鸣枪开跑，赛事以海峡两岸嘉年华为主题打造了一系列丰富的体验活动，欢迎昆山市民和周边市民前去踏青游玩~ 装备推荐 NIKE跑步系列男低帮鞋 点击下图可购买 adidas跑步系列男夹克 点击下图可购买 adidas 运动休闲系列男裤子 点击下图可购买
