解锁 | 核心训练熊爬

核心训练对于稳定身体，提升身体运动性有着很重要的作用，很多健身达人都会注重身体核心力量的训练。

对于核心力量的训练，很多人都知道平板支撑，除了这个动作之外，也有许多很好的动作锻炼我们的核心肌力，大致都是身体处于一个相对静止的状态进行动作，提升耐力。

今天小编会介绍一项很给力的核心训练动作——熊爬，从生物学角度上来讲，爬行是人类最自然的动作，可以很好的锻炼我们上肢和核心肌力。

什么是熊爬？

熊爬，bear crawl，传统锻炼腰腹力量的一种方法，学熊的样子爬，向前、向后和侧向爬行。熊爬既可以当作跑步前的热身训练，也可以作为日常训练。

熊爬益处

你越了解健身，你可能就会越喜欢熊爬。第一，它的目标几乎是你身体的每一块肌肉。第二，它还可以激活核心的深层肌肉，让你避免受伤。第三，它可以提高训练你的右臂和左腿，反之亦然。 熊爬的动作很简单，但是你要掌握要领，在进行运动的时候，头部不要上扬，尽量放低，还有把臀部放低。

熊怕这个动作透过前进、后退、侧边移动等不同方向，以及行进中身体的扭转，训练核心的多面向发展。

这个看似简单的动作，却是训练核心稳定的实用动作，对于肩膀、胸部、手臂、下肢等大肌群，也有训练效益。

现在我们来进一步的认识熊爬的一些变化和增加强度的方式！

做这个动作，首先双手双脚四点撑起身体，成伏地挺身姿势，利用下肢力量前进后退、双手主要功用是维持平衡，行进时，保持核心稳定，背部不拱起凹下。

在训练达到一定成效后，可以尝试腰部负重，或是双手或双脚推行杠片，增加强度。

对于熊爬的锻炼强度，就是保持动作的稳定，缓慢进行动作，直到力竭。

爬行方向可以分成"前后来回"及"左右来回"

你可以通过而外的负荷来增加训练强度：在背上增加杠片，或者可以腰带结合铁链（或其它器材：哑铃、壶铃）

动作的注意事项：操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。

动作详解

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力！

操作时记得别让身体垮下来(也就是不凹背、不拱背)，保持躯干有一定力量前行。不管前进或後退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟後也能够参考以下菜单进行简易训练：

’5个俯卧撑，向前熊爬20米，5个俯卧撑，向后熊爬20米，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

注意事项：

1.注意爬行前做好准备活动，徒手操或热身跑5-8分钟，步行40-50米；运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3-5分钟，慢走50米。

2.宜在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行。练习者衣履要轻便，应佩戴必要的护具，如爬行场地在硬质地面上要注意佩戴护膝和手套。

3.运动量安排要因人而异，逐渐递增（开始可以2-3分钟休息一会，之后可以锻炼5分钟休息一次，一般共15-30分钟为宜）。做好健身监护，练习前后应测试脉搏。以练习后5—10分钟时的心率比平静状态增加10-20次/分钟为宜。

4.爬行速度不宜过快，想站立时，切记不可马上站起，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。

5.患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者及手、足、膝部有炎症、坏疽，感染、化脓性疾病患者，手术后伤口未痊愈者不宜进行这项运动。（但也有例外，看下面视频中的韩先生就是心脏病患者，通过爬行自愈了）

6.注意防止上肢损伤。人类上肢支撑躯体重力的功能已大为退化，若以双手爬行于地，支撑重力，会加重手腕及双臂等负担，尤其是五指和腕部承重力增大，会对指关节，腕部肌腱、韧带增加额外的压力，锻炼不当会使手指和手腕等关节发生病变，引起劳损性疼痛，或是患桡骨茎突狭窄性腱鞘炎等。因此，训练应循序渐进，预防上肢损伤。

撰文：Emily