最佳增肌10-12个一组 教你真正的高效增肌做组

YYsports 2018-10-23 17:35:32 0

相信能看到这个标题进来的小伙伴说明了大家肯定是有一定的训练基础的,所以这个问题也是我曾经入门之后所关心的一个问题,在增肌期间如何规划自己的次数和组数是训练的一个重中之重。

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那么今天就来跟大家分享分享我的经验,我为了写这篇文章特地录了一个视频,是用25Kg的哑铃做上斜卧推,每组12个做了3组。当然视频我就不加上来了,在我观看视频总结的时候,我发现了这么些问题。

根据我的观察,每组前7个我都会做的非常扎实,对我们增肌而言,肯定是每组都要做到力竭才有最佳训练效果。但是我在第一组第二组做完12个之后并没有理解,但是已经很接近了。

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更重要的是,我暂停往前看的时候,我的节奏下只花了25秒的时间,所以这样的节奏对于肌肥大训练是没有帮助的,这个速度一开始就控制的不对。

大家都认为增肌训练一组要做到10-12个这是没问题的,这是因为有研究指出,这样的次数能够让你达到最大的进步幅度,只要你维持每组的泵感在45-60秒之间就好。

那我们假设花1秒钟的时间举起来3秒钟的时间缓缓放下。解释一下,因为小编训练一直都很重视延长离心作用的时间,每下4秒乘以12下就是48秒,刚好落在刚刚所说的区间。

但是想我们平常所做的,也做了12下试图力竭,但是做的速度太快了,这就让我们没办法达到我们想要的效果。所以我想告诉大家的重点就出来了。

所以我们说如果太在意12下这个数字可能会让我们的训练抹杀我们所做的努力,反而不去在意这12下是怎么练的。已经变成了做12下才是对的。

甚至小编在刚开始训练的时候跟同伴一起,在我休息的时候他说继续练啊,不要停。我当时想着如果我在第一组就力竭了,那我接下来第二组和第三组怎么可能做12下。这绝对是大部分健身朋友的一个心态。

所以我们都太重视12这个数字从而忽略了研究证明这个次数的时候的前提条件,就是要搭配你的训练时间一起看。而我们一旦有了这种想要完成整体训练计划想法之后,就可能想用轻一点重量来做。

而一旦你用轻一点的重量,那我们就和增肌背道而驰了,没有充分的刺激到肌肉,不能大重量的去刺激肌肉,肌肉是不会生长的。

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