把过年吃的肉收回去！
2018-02-22 10:28:35
春节小长假已经过去，许多人在假期吃喝玩乐之余仍然坚持运动，也有许多人和小编一样“每逢佳节胖三斤”，急迫的想要重新开始运动，恢复健美体魄。 不过节后运动也不能急于求成，理性、循序渐进的恢复运动量，才能重回健康生活轨道。 如果假期之后毫无过渡期直接上量，不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。那么，问题来了，长假过后该如何应对节后综合症，正确的循序渐进恢复运动量呢？ 首先，推荐大家在国庆结束后，制定一个短期的运动恢复计划，有计划的锻炼是快速达到目的的重要手段。但要根据不同情况制定科学运动计划，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。 日常调节 调节饮食 应对节后综合症，首先要调节饮食，“管住嘴迈开腿”无论到哪都适用。在假期中很多人都暴饮暴食，假期之后就需要调整一下自己的肠胃了。当然这个恢复过程要循序渐进，不可操之过急，让身体有个缓和期。 1.摆脱各种零食，重回正轨。除了丢弃垃圾食品和杜绝高热量以外，简单的变化也能够帮助我们恢复信心和动力。 2.可多吃一些菌类蔬菜，如蘑菇等本身就含有较多的多糖类物质，抗氧化性较强，本身蛋白质含量也比较丰富，能够调理肠胃。 3.切记要多喝水。国庆期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积，饮水有助于嘌呤代谢，而且当摄入富含膳食纤维的食物时，膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水，充足饮水，可以促进排便。 生物钟调节 “不到凌晨三点睡不着”也是节后综合症的表现之一。玩乐过度打乱了人体正常的生物钟，引发头昏脑胀、失眠多梦等问题。因此，节后要尽量早睡早起，保证充足的睡眠时间。 恢复训练篇 一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动，可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行，适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。 核心力量训练 假期期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。 核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，这里就不过多赘述了。不过，为防止肌肉的不平衡和受伤，建议大家小重量多次数为主。 负重训练与抗阻训练 经历了恢复训练之后，可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速，最简单的负重比如绑沙袋慢跑，杠铃深蹲等等，可以选择爬楼梯来增加身体的抗阻能力，达到身体最好的运动状态。 慢跑恢复训练 每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤，准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作，或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力，同时延长了训练时间，身体也不会太累。 节后恢复跑最好先从慢跑开始。 前三天，可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。 前两周，以慢跑为主，速度以呼吸顺畅为基准。 每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里，之后每周增加10%的距离。 如果常年坚持跑步可以适当降低配速，并视身体恢复状态提高跑量和速度。 在一周的恢复训练后，周末不妨去登山或远足，给身体放个假，调节休整。 小贴士 适度加量 逐渐恢复 1.当身体在感觉不适时，必须放弃跑步，哪怕你认为自己的身体还能承受得了，都必须以休养为重。 2.在你的一周和一月锻炼时间表中，每周必须有一整天完整的休息，充分的休息对于运动者来说，是让肌肉纤维受伤部分愈合的必要条件。 3.跑步必须有科学的热身、跑后拉伸，还要学会调节呼吸，保护好自己，做到安全第一。 锻炼前热身要格外充分 假期长期没有锻炼身体，身体各方面肌肉处于睡眠状态。在锻炼之前，一定要做好充分的热身。热身的关键不只是5到10分钟的低强度有氧，而是在于充分的动态拉伸。 在这里给大家推荐几组动作 最后，祝福大家尽快摆脱假期养成的“拜拜日”！ 恢复到正常的健康作息！ 一起加油! 撰文：Emily
