无深蹲，不翘臀

深蹲是健身的基本功之一，绝大部分的健身动作都与它有关联。所有科班出身的专业教练，第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形等都得先从深蹲开始。

好处1：锻炼全身肌肉

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，深蹲是不错的选择。

好处2：燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

好处3：让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，

好处4：更好的平衡性

下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性

好处5：增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。

首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。

深蹲的下蹲起立是3个动作的复合：

· 膝盖弯曲——双腿伸直

· 直背俯身——直背挺身

· 臀部后移——挺胯

三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

撅屁股 

上面这张图就说明了正确姿势与错误姿势之间的区别。正确姿势是第二个。 也就是说，要求屁股和上半身一起使用向上的力量，而不是只有屁股使劲，上半身俯身，这样做不但错误，并且很危险。 

 半蹲 ，弓背，过快，低头 

注意，如果你的大腿平行于地面，练得是腿，只有低于九十度，才是屁股。 

第二种姿势错是因为弓背了, 第三种姿势错是因为低头了。改正这个错误，请在身体蹲到最深的时候，身体准备向上抬起来的时候，做一个仰头向上看的动作，配合身体一起向上抬。就不会低头了。 第四种错误，就是因为撅屁股，重心前移，所以垫脚尖了。 

准备姿势：两脚与肩宽，脚尖朝外30°

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：

• 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；

• 同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！

另外，标准深蹲时，脚尖外展约30°左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！

向后蹲 ：同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖

如果你要进行的是标准的深蹲，那么有两个标准：

第一，屈髋到膝盖微微过脚尖（正确的说，是膝盖过脚尖一个髌骨的距离）就OK了。

第二，膝关节外展，到膝盖与脚尖方向一致。

向下蹲：这个部分要注意一点，就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。

这样，能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作，并且保证张力，为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。

深蹲这项基本功，可以用到所有涉及下肢训练的动作里。例如在做交替侧弓步时，单侧腿下蹲的要点和深蹲一样，“腰背挺直俯身、胯后移、屈膝”；跑步时腿蹬地也是臀部、大腿、小腿共同发力；在此之后，你可以蹲起更大重量的杠铃，可以完成更高强度地跳跃动作，这时候你才能随心所欲地控制训练的内容，去追求自己最终的健身目标。

深蹲的模式在日常生活里也有非常多的运用，比如我们用上深蹲时腿部、臀部的力量来搬起重物，会变的非常轻松，再也不用担心闪到腰。