明明吃的很少，可是体重还是下不去
2018-01-16 16:18:27
众所周知， 三分靠练，七分靠吃， 可是身边有很多小伙伴们表示， 明明每天只吃一点儿，为什么体重迟迟不下去， 这是因为大家在“少吃”这件事上还有诸多误解： 比如减肥一定靠节食、减肥不能吃主食和肉类…… 这一次，我们来看看减脂到底怎样吃才是科学的。 少吃 ≠ 随意节食 经历过节食减肥的朋友们一定对饿到天昏地暗、头晕眼花的感觉终身难忘吧？ 少吃 ≠ “三餐随便变两餐”！ 当你简单粗暴地“省掉”某一餐，却不改变其它生活习惯时，一个月后“全新”的你可能是这样的：面容憔悴、精神萎靡、体力不支…… why？ 节食后人体的代谢率“被迫”下降，而脂肪合成和贮藏的功能却有可能增强，同时，节食导致多种营养素长期供应不足，会让你在营养不良的道路上越走越远。 少吃≠ 主食类、肉类都抛弃 在很多人的刻板印象里，吃肉是增肥的最快途径。因而很多减脂的朋友在刻苦锻炼后不敢碰任何肉类，坚决吃素到底。 但是大家忽略了很重要的一点：肉类比起碳水化合物或蔬菜，更具饱腹感，同时还有助于降低餐后血糖反应。充足的蛋白质食摄入，会在减脂饮食结构调整时，帮我们缓解“饥饿感”，减少“管不住嘴“的情况发生。 不吃主食走入误区 其实国人的饮食结构中，主食也就是碳水化合物的比例本身就偏高，所以控制主食摄入比例是减脂所必须的。但是完全不吃主食，你就走入了另一个误区。 “戒掉主食”，虽然短期内体重秤上的数字往下掉，但会导致记忆力减退、情绪暴躁…… 更重要的是，一旦你恢复了正常饮食，体重会迅速反弹。 关于吸收率 吸收率差异一般情况下，碳水化合物的消化吸收率约97%、脂肪约95%、蛋白质约92% 我们吸收食物时都是需要消耗能量的（新陈代谢的一部分）而不同的食物被吸收时，我们人体所付出的能量是不同的。 碳水化合物 5%（吸收100千卡的碳水化合物，身体需要消耗5千卡） 脂肪 2%（吸收100千卡的脂肪，身体需要消耗2千卡） 蛋白质 25%（吸收100千卡的蛋白质，身体需要消耗25千卡！） 总结：也就是说同样热量的东西，因为吸收率差异，吸收需要产生的能耗却是不一样的！ 食物成份作用差异 糖类（碳水），油类（脂类），蛋白质这三种食物都能在体内转化为脂肪； 糖类主要用于人类大部分的日常能量消耗了，脂肪分分钟就能从食物的油变成身体的脂，而蛋白质要转化成脂肪则比较困难，多余的蛋白质（供应细胞生长和人体能量消耗之外的蛋白）； 如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的身体能量，真正转化为脂肪的时候，人体消耗的能量也非常非常大了； 因此，减肥的人群流行一种高蛋白减脂饮食的方法（就是提高蛋白成份占比，减少碳水和脂肪比例）； 总结：热量重要，但食物结构更重要！你的饮食结构如果不合理一切只是徒劳而已！ 拒绝或少食以下这些 1个汉堡=5碗米饭 根据《中国食物成分表》中的权威数据，用每碗2两的米饭的能量（116千卡）为标准；一个鸡腿汉堡（200克）的能量相当于5碗米饭，1袋中包的薯条（115克）相当于3碗米饭！ 2两瓜子=50克油 很多人爱嗑瓜子，尤其是过年过节期间，瓜子等坚果类油脂含量很高，像瓜子，几乎一半都是油脂，吃了二两瓜子，就相当于喝了一两油。如果是50ml的杯子那就是满满一小杯... 6个栗子=1碗米饭 冬天很多人喜欢吃糖炒栗子，味道虽美，但热量太高，吃六个栗子等于一碗米饭；根据中国食物成分表数据显示，6个栗子约50克，那么六个栗子的热量就是107kcal，而二两米饭约174kcal；再加上糖炒栗子中的糖、油，6个糖炒栗子远远已经超过了1碗米饭的热量。 1袋沙拉酱=1袋油 沙拉酱大家并不陌生，拌沙拉、汉堡、三明治里都有，但其实沙拉酱几乎都是油；曾有记者做过实验显示，将买来的沙拉酱倒入碗里，放到微波炉里加热，半分钟后淡黄色的沙拉酱也变成了一碗热气腾腾的油。 半个西瓜=3碗米饭 夏天很多人用西瓜代替晚饭，觉得既健康又减肥；每100克西瓜的能量为25千卡至34千卡，吃下半个西瓜，便相当于吃下了3碗米饭。这种节食减肥的方法，让人在不知不觉中就胖起来了。 甜品和甜饮料 吃甜食发胖大家都知道，但却常常忽略一些“隐形糖大户”：果汁饮料、茶饮料以及看似健康无害的乳酸菌饮料。它们平均一瓶 500毫升的饮料含糖量一般在 8%-10%，相当于 40-50 克糖！ 油炸食物 1克脂肪的产能系数是蛋白质和碳水化合物的 2 倍多，你可以理解为「一口油 = 两口饭」。所以，下次看到 or 闻到炸鸡、薯条、糖油饼这些人间美味的时候，请自觉屏蔽。 以下这些需补充 蛋白质不能少 上文提到，减脂饮食可绝不等于只吃素。肉类食物不仅能提供优质的蛋白质，还能给你强大的“饱腹感”。 鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼虾等食品都是非常好的优质蛋白质来源。 另外，乳制品的摄入也需要增加。 每天一杯奶，的确是非常必要的！牛奶不仅能补充蛋白质和钙质，还会提供意料之外的饱腹感，不愧为减脂期“抗饿”的好饮品。 主食 减脂期主食肯定得吃，但能不能越吃越瘦，得看你吃的量与种类的选择。米饭、馒头和面条的主食概念早就需要升级了。 中国营养学会评选出了十大「中国好谷物」，位列前三的分别是：全麦粉、糙米和燕麦。 相比精米白面，全谷杂粮中的碳水化合消化速度慢，餐后血糖反应低。因为没有经过精细加工，保留了绝大部分B族维生素和矿物质营养。无论做杂粮饭、还是煮粥都是很好的。 蔬菜需加量 《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入 300-500 克蔬菜。 说了这么多，还是要“管住腿，迈开腿”， 坚持少食多餐， 另外，节食不可取，会吃才能瘦喔！ 撰文：Emily
