把过节吃的肉收回去!

YYsports 2018-01-16 16:10:02 0



许多人在假期吃喝玩乐之余仍然坚持运动,也有许多人和小编一样“每逢佳节胖三斤”,急迫的想要重新开始运动,恢复健美体魄。


不过节后运动也不能急于求成,理性、循序渐进的恢复运动量,才能重回健康生活轨道。


如果假期之后毫无过渡期直接上量,不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平,反而会加大受伤的可能性。那么,问题来了,长假过后该如何应对节后综合症,正确的循序渐进恢复运动量呢?


首先,推荐大家在国庆结束后,制定一个短期的运动恢复计划,有计划的锻炼是快速达到目的的重要手段。但要根据不同情况制定科学运动计划,盲目凭感觉训练都可能会适得其反。 


日常调节

调节饮食

应对节后综合症,首先要调节饮食,“管住嘴迈开腿”无论到哪都适用。在假期中很多人都暴饮暴食,假期之后就需要调整一下自己的肠胃了。当然这个恢复过程要循序渐进,不可操之过急,让身体有个缓和期。



1.摆脱各种零食,重回正轨。除了丢弃垃圾食品和杜绝高热量以外,简单的变化也能够帮助我们恢复信心和动力。


2.可多吃一些菌类蔬菜,如蘑菇等本身就含有较多的多糖类物质,抗氧化性较强,本身蛋白质含量也比较丰富,能够调理肠胃。



3.切记要多喝水。国庆期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积,饮水有助于嘌呤代谢,而且当摄入富含膳食纤维的食物时,膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水,充足饮水,可以促进排便。


生物钟调节

“不到凌晨三点睡不着”也是节后综合症的表现之一。玩乐过度打乱了人体正常的生物钟,引发头昏脑胀、失眠多梦等问题。因此,节后要尽量早睡早起,保证充足的睡眠时间。 


恢复训练篇


一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上,锻炼能力就已经回到了起步阶段,只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些,所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动,可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行,适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。



核心力量训练

假期期间大吃大喝不运动,很容易出现肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。


核心力量的训练方法有很多,比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量,这里就不过多赘述了。不过,为防止肌肉的不平衡和受伤,建议大家小重量多次数为主。



负重训练与抗阻训练

经历了恢复训练之后,可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速,最简单的负重比如绑沙袋慢跑,杠铃深蹲等等,可以选择爬楼梯来增加身体的抗阻能力,达到身体最好的运动状态。


慢跑恢复训练

每天有运动时,经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力,而停歇一段时间后,肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤,准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作,或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力,同时延长了训练时间,身体也不会太累。


节后恢复跑最好先从慢跑开始。

前三天,可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

前两周,以慢跑为主,速度以呼吸顺畅为基准。

每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里,之后每周增加10%的距离。


如果常年坚持跑步可以适当降低配速,并视身体恢复状态提高跑量和速度。


在一周的恢复训练后,周末不妨去登山或远足,给身体放个假,调节休整。


小贴士

适度加量 逐渐恢复


1.当身体在感觉不适时,必须放弃跑步,哪怕你认为自己的身体还能承受得了,都必须以休养为重。


2.在你的一周和一月锻炼时间表中,每周必须有一整天完整的休息,充分的休息对于运动者来说,是让肌肉纤维受伤部分愈合的必要条件。


3.跑步必须有科学的热身、跑后拉伸,还要学会调节呼吸,保护好自己,做到安全第一。


锻炼前热身要格外充分


假期长期没有锻炼身体,身体各方面肌肉处于睡眠状态。在锻炼之前,一定要做好充分的热身。热身的关键不只是5到10分钟的低强度有氧,而是在于充分的动态拉伸。


在这里给大家推荐几组动作



最后,祝福大家尽快摆脱假期养成的“拜拜日”!

恢复到正常的健康作息!

一起加油!


撰文:Emily