你必须要知道的几个拉伸动作

很多人在锻炼时容易被忽略的一件事是拉伸。虽然不好说拉伸与平坦的腹部或健康的心脏有什么直接关系，但很多人的确没有意识到在剧烈运动后，拉伸是多么的重要和有益。剧烈的运动和力量训练需要稳定的肌肉。锻炼后拉伸疲倦和疼痛的肌肉能提高柔韧性，降低肌肉紧张，帮助肌肉恢复和修复。

为了肌肉更好的增长和更好的肌肉形态，更为了安全。请你一定要记得做拉伸！拉伸训练和抗阻力训练同等重要！

提高运动水平

运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗，可以减轻因肌力失衡而引起的身体型态的不良。

加速恢复

拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。

静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，拉伸能有效减少肌肉的紧张，直接令肌肉痛楚减少。

预防伤病

僵硬的肌肉是导致运动中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性是许多运动创伤的诱发因子。

拉伸能减少肌肉拉伸的频率、严重程度和恢复时间。

拉伸能令肌肉弹性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。

利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况，以达到防止受伤目的。 

提高柔韧性

锻炼后拉伸的主要好处在于提高和促进不同肌群的柔韧性，还能刺激肌肉和关节的灵活性，并帮助其达到应有的运动幅度。通过感觉舒适的拉伸，渐渐地肌肉会拉长并且顺应性增加。最后可以很轻易地弯腰、站立和下蹲，做到很多以前不能做到的柔韧性动作。

改善循环

锻炼时血流加速泵向心脏，心率加快。拉伸让身体恢复的同时，心率也逐渐恢复正常。拉伸可以消除乳酸和放松肌肉，让肌肉恢复和修复。通过拉伸通向肌肉的血液循环恢复，让心率回到原来安静状态的心率。

静态伸展运动（Exercises）Static-Stretching

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

1.肩胛伸展（Scarf Stretch）

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.上背部伸展（Upper-Back Stretch）

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3.阔背肌伸展（Lat Stretch）

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4.胸大肌伸展（Pec Stretch）

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

动作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群)所造成的疼痛。

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7.股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

动作要领：

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

8.腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

9.腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。

动作要领：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

动作要领：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

13. 站立髋外旋 (Standing Glute)

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度（背屈;dorsiflexion）。可在受伤初期比较左右两侧，并作为后续复健成效的参考。

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。

动作要领：对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，为防止拉伤自己，小编建议：拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，都是可以的，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。

如果拉伸完，你感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。

撰文：Emily