拒绝伪翘臀,和骨盆前倾SAY NO
2017-12-28 10:31:28
你是否会有以下这些感受: 1.在睡觉的时候,长时间仰面很难。 2.站立的时候,身体有些前倾,会出现腰痛,并习惯性的捶腰。 3.站立的时候,容易不自觉靠着墙。 4.坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来。 5.走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同。 6.虽然没掉牙齿,但嘴却是歪的。 7.稍微运动一下就会出汗。 8.走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。 9.虽然不困,却经常打哈欠。 10.虽然不疲倦,但眼睛却睁不开。 ...... 满足以上两项以上,骨盆歪斜的可能性就很大。 接下来,请选出你你认为的伪翘臀 大家一定觉得当然是左图臀部看上去更翘更性感,但是,左图是“伪翘臀”,骨盆前倾。这其实是一种常见的身体姿态异常,专业术语叫做“下交叉综合征” 什么是骨盆前倾? 骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式,在形体上表现为臀部后凸。 可见下图,图左为正常体态,图右为骨盆前倾。 虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围,但小腹仍旧前凸。 其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张,腹肌、臀大肌和腘绳肌无力,导致骨盆受力不平衡,骨盆被拉向前倾位,也就是被「拽」得前倾。 如何确定自己是否是骨盆前倾? 这里教大家一个简便的自测方法:身体平躺且双腿伸直,将一只手放置于腰椎下边,如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指,则为骨盆前倾。 骨盆前倾会引起什么问题? 骨盆如果长时间保持前倾位置,不仅影响身体的形态美观,还会导致:腰椎曲度加大,影响整个脊柱曲度和下肢力线(比如:X/O型腿) 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛 身体倾斜,多处肌肉受限或紧张,影响运动 正常的生理功能出现障碍(比如:便秘、痛经) ······ 发生原因 那么是哪些原因造成了这种姿势异常?其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。 因此「伪翘臀」的造型并不是一种健康的体态,常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。 如何纠正下交叉综合征? 六个基础矫正动作 髂腰肌牵拉 由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。 背肌肌肉放松 可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。 腹肌训练 很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。 平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。 卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。 采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。 臀肌及大腿后群练习 仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。 以上几组矫正动作,每天练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。 不过最重要的还是,注意坐姿,站姿,避免驼背,拒绝跷二郎腿哦!